Qual a quantidade certa de atividade física para a vida?

Os exercícios físicos levantam uma questão: quanto é muito pouco, em excesso ou a medida certa para melhorar a saúde e a longevidade? Dois grandes estudos recentes trouxeram alguma luz ao assunto, sugerindo que a dose ideal de exercícios para uma vida mais longa é um pouco mais do que muitos de nós acreditamos, mas menos do que outros esperam. As pesquisas também descobriram que exercícios prolongados ou intensos provavelmente não são prejudiciais e podem somar anos à vida das pessoas.

Não há dúvidas de que qualquer quantidade de exercícios físicos é melhor do que nada. Como os remédios, eles são conhecidos por diminuir o risco de desenvolvermos várias doenças e de morte prematura.

Mas, ao contrário dos remédios, as atividades físicas não vêm com instruções de quantidades. Os parâmetros atuais das organizações de saúde e governamentais falam em 150 minutos de exercícios moderados por semana para manter a saúde e o condicionamento físico.

Mas nunca ficou claro se essa quantidade é o mínimo que as pessoas deveriam fazer ou se a dose ideal.

Os cientistas também não sabem se há um limite máximo, além do qual os efeitos se tornam prejudiciais; e qual a intensidade mais efetiva no que diz respeito à longevidade.

As novas pesquisas, publicadas na semana passada no JAMA Internal Medicine, tentam responder essas questões.

No maior dos dois estudos, os pesquisadores do Instituto Nacional do Câncer, da Universidade de Harvard e de outras instituições se juntaram e combinaram as informações de hábitos de exercícios de seis longas pesquisas sobre saúde, o que resultou em uma análise de dados de mais de 661 mil adultos, a maioria na meia idade.

Usando essas informações, os pesquisadores escalonaram os adultos pelo tempo semanal de exercícios, daqueles que não faziam nada até os que se exercitavam dez vezes ou mais do que as recomendações atuais (o que significa que faziam atividades físicas moderadamente 25 horas por semana ou mais).

Eles então compararam 14 anos de históricos de morte no grupo. Os pesquisadores descobriram que, como era esperado, as pessoas que nunca se exercitavam tinham maior risco de morrer prematuramente.

Mas aqueles que faziam algum exercício físico, mesmo sem chegar à quantidade recomendada, diminuíram o risco de morte prematura em 20%.

Aqueles que seguiam as recomendações à risca, completando 150 minutos de exercícios moderados por semana, tiveram maiores benefícios relacionados à longevidade: 31 por cento menos risco de morrer durante o período de 14 anos comparados com aqueles que não fizeram nada.

O ponto ideal para os benefícios, no entanto, foi para aqueles que triplicaram a quantidade recomendada, exercitando-se moderadamente, a maioria andando, por 450 minutos por semana, ou um pouco mais do que uma hora por dia. Essas pessoas tiveram um risco 39 por cento menor de morrer prematuramente do que aqueles que não faziam atividades físicas.

A partir daí, os benefícios se mantiveram estáveis, segundo os pesquisadores, mas não declinaram significativamente. Os poucos que faziam 10 vezes mais do que a quantidade recomendada tiveram praticamente a mesma redução no risco de morrer do que aqueles que faziam exatamente a quantidade recomendada. Eles não conseguiram uma melhora significativa na saúde para todas aquelas horas extras que gastaram suando. Mas também não aumentaram o risco de morrer jovens.

O outro estudo lançado recentemente chegou a uma conclusão parecida sobre a intensidade. Enquanto algumas pesquisas insinuaram que exercícios puxados e frequentes poderiam contribuir para a mortalidade precoce, o novo estudo descobriu o contrário.

Pesquisadores australianos examinaram de perto informações de uma pesquisa sobre saúde feita com mais de 200 mil australianos adultos, determinando quanto tempo as pessoas passavam se exercitando e quanto dos exercícios elas qualificavam de vigorosos, como correr ao invés de andar, ou jogar uma partida de tênis individual competitiva ao invés de um jogo de duplas tranquilo.

Então, eles analisaram as estatísticas das mortes. E, como no outro estudo, descobriram que cumprir as recomendações reduzia significativamente o risco de morte prematura, mesmo se o exercício fosse moderado, como andar.

Mas, se a pessoa fazia um exercício vigoroso, ocasional ou não, ganhava uma pequena, mas não insignificante, redução na mortalidade. Aqueles que passavam até 30 por cento do tempo dedicado às atividades físicas se exercitando de maneira vigorosa tiveram nove por cento menos risco de morrer prematuramente do que as pessoas que se exercitavam pelo mesmo tempo, mas sempre moderadamente. Aqueles que passavam mais de 30 por cento do tempo de atividades físicas em exercícios puxados ganharam uma redução extra de 13 por cento na mortalidade precoce, comparados com aqueles que não se esforçaram muito. Os pesquisadores não notaram qualquer aumento da mortalidade, mesmo entre aqueles poucos que faziam uma grande quantidade de exercícios intensos.

Claro que esses estudos se baseiam na lembrança nem sempre muito precisa de hábitos de atividades físicas e não são pesquisas aleatórias, então não podem provar que qualquer dose de exercícios causou mudanças nos riscos de mortalidade, apenas que há uma conexão entre a prática de atividades físicas e os riscos de morte.

Ainda assim, as conexões foram fortes e consistentes e a mensagem parece bastante clara, de acordo com os pesquisadores.

Qualquer pessoa que pode fazer atividades físicas deveria tentar “chegar a pelo menos 150 minutos de exercícios por semana e cerca de 20 a 30 minutos de atividade vigorosa”, afirma Klaus Gebel, pesquisador sênior da Universidade James Cook, em Cairns, na Austrália, que liderou a segunda pesquisa. E, uma dose maior, para aqueles que quiserem, não prejudica a saúde, diz ele.

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UOL Saúde